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健身 上肢,求帮忙啊!!_579字

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    话题:新手如何在健身房合理锻炼上肢力量?

    推荐回答:想要通过健身房的训练,达到肌肉增长的目的时,那么就需要满足两个条件,第一是抗阻力的训练,也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。抗阻力训练制定方法:进行增肌的抗阻力训练前,先需要有一套完成的训练计划,最常见的初级训练者方案是七天为一周,一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。每天训练目标:每天的训练计划主要选取一个主要的肌群,普遍的训练方法是:周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉,周日进行休息。在一周的训练计划内,可以看到其中的周三和周日为休息时间,在劳逸结合中有效的提升,加快身体变化。饮食计划蛋白质的摄入:想通过饮食调整身体状态,首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入,蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中,这些食物当中含有丰富的蛋白质。碳水的补充:除了蛋白质外还有碳水的补充,碳水化合物是构成机体组织的重要物质,并参与细胞的组成和多种活动,还有为身体提供能量。制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后,剩下的只有坚持实施计划,完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

    话题:怎样锻炼自己的上肢肌肉才能看起来更加强壮?

    推荐回答:今天我们要给大家介绍五个训练动作,这些训练动作的难度是中等偏上的,这些动作可以帮助你有效的锻炼手臂力量胸部力量等等。这些动作能够帮助我们增强上肢力量,塑造上肢形状,让我们的整体身材看上去变得更加美观。1、自重俯身臂屈伸看这个动作的名字,你可能对这个动作不是非常理解,那你可以结合我们的图片示范去了解一下这个训练动作。在开始这个动作之前,你需要找到一个高度合适的训练椅,然后将我们的双臂放在训练椅上,身体保持一个俯身姿势,然后用我们的上肢力量去发力带动臂屈伸。我们在做这个臂屈伸动作的时候,用的是自重的力量,但你一定要做臂屈伸动作,不要只是你的颈部下去了,而你的手臂并没有弯曲,这样的训练动作是大错特错。2、颅骨粉碎者看这个动作的名字,你可能会觉得有一点恐怖,其实这个动作并没有你想象中的那么恐怖。在做这个动作的时候,我们最好选择一个重量比较轻的杠铃,在确保我们身体安全的情况下,也能让我们达到最好的训练状态。在你做这个动作的时候,一定要将你的动作做到标准,尽量将你的身体肌肉活动开,避免某个关节损伤而带给我们身体的伤害。3、平板哑铃单臂屈伸在做这个动作之前,我们的身体需要保持一个平板支撑的姿势,在做平板支撑的时候要让我们的支撑动作做到标准,将我们的身体保持在一条直线上,感受腹部的收紧。做好平板支撑动作之后,你就可以参考图片中示范的样子来完成这个单臂的屈伸动作。由于这是一个单臂的屈伸动作,所以你完全一侧手臂之后,一定要换到另外一侧,接着再来完成相同次数。4、仰卧抬腿+药球上推这是一个组合型来完成的训练动作,它的难度也是属于偏高的,首先我们需要保持一个仰卧姿势,随后将我们的双腿并拢伸直抬起,保持腹部肌肉的紧张。做好这个仰卧抬腿动作之后,我们就需要借助到药球来接着完成这个动作。在做仰卧抬腿的时候,我们需要仰卧向上推动药球,在你推动药球的时候,尽量控制好它的运动轨迹,以免运动轨迹偏离砸伤身体。5、击掌俯卧撑最后一个要给大家介绍的动作是俯卧撑的变式动作,那就是我们的击掌俯卧撑。和这个动作的名字一样,我们需要做完一个俯卧撑动作之后,立即完成一个击掌动作。因为我们要完成击掌动作,所以你需要起身更高,留出足够的空间让我们做击掌动作,这对你的锻炼是极好的,也能够增加你身体的爆发力。上面这五个动作的难度都比较大,如果你没有一定健身基础的话,那么我并不介意你来完成它们。如果这些动作有你需要的话,那么你就把它们加入到你详细的健身计划中去,根据自己的身体条件来合理的安排训练强度。

    话题:健身上肢怎么热身?

    推荐回答:大多喜欢健身的朋友都知道,一次完整的健身训练一般包括热身→无氧训练→拉伸放松→有氧,一环扣一环,几乎是缺一不可。热身是所有健身训练的开始,俗话说:有好开头才有好结尾。没有一个充分的热身,后面的训练效果估计也会大打折扣。热身能够让我们更快地进入训练状态,提高身体体温和关节滑液分泌,避免训练损伤,提高全身血液循环,让我们有更好的训练感受。说到热身,我们首先想到的是跑步、单车、椭圆机,每次10-20分钟,这是传统且普遍用到的热身方式,也是绝对可行的。今天方少给大家讲解的是另外一种更针对性地热身激活,这一套动作可适用于上半身大小肌群的训练。一、平板支撑动作作用:主要训练腰腹核心,加强身体核心稳定性,更不容易摇晃借力。动作要领:保持腰腹核心收紧,身体成一直线不塌腰,正常呼吸且不低头,坚持60-90s。二、弹力绳肩外旋动作作用:激活肩后束和冈下、小圆肌。大多数人群身体都是圆肩的状态,做肩外旋可以让身体多少回到中立位,不容易出现肩胛前引,更好地提高训练感受和效果。动作要领:身体站弹力绳阻力相反的一侧,身体挺直,大臂始终贴紧不动,小臂始终平行,主要靠肩膀向后带动小臂往外打开收紧,每边大概16-20次反复。三、“W”训练动作作用:激活中下斜方和菱形肌,这是含胸驼背最有效的改善方式,训练者也不例外,在训练时肩胛骨扣得更紧更为稳定。动作要领:身体保持挺直,双手伸直与身体呈一个方向,肘关节从身体侧面做内收,手肘弯曲,背部中间尽力收紧,再伸直还原,运动轨迹呈“W”字形,总共做16-20次反复。四、内收30°推举动作作用:激活前锯肌,能够稳定躯干,有更好的呼吸节奏。动作要领:手持小哑铃,肘肩在同个平面,大小臂90°,肘关节内收30°角,略微含胸,直上直下推举,向上时肘不完全伸直,感受前锯肌发力,总共16-20次反复。五、弹力绳前后绕环动作作用:活动肩关节,提高关节稳定性和润滑度。是胸、背、肩和手臂的枢纽,防止关节出现磨损和受限。动作要领:身体保持挺直,双手抓握弹力绳,手臂伸直,往后贴到臀部,向前贴至大腿前侧,尽可能大幅度活动开关节,前后做20次反复。大家可以改变以往的热身方式,跟着方少把这五个上身激活做到位,会让你有不一样的训练效果!

    话题:新手如何在健身房合理锻炼上肢力量?

    推荐回答:在健身初期,对于新手来说要加强手臂力量,更能增强自己对器械的控制,这样在训练时就能增加训练的质量和安全性,所以新手一定要注重手臂力量的强化,如果一开始不重视手臂力量的加强,那么后续训练的安全隐患就会很大,练肩、练背、练背都需要很大的手臂力量来加强,如果一开始不重视手臂力量的加强,那么就会更加重视手臂力量的加强,后续训练的安全隐患也会越来越多。增加肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、峰值收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后吃蛋白、休息48小时、轻不假。重量大,次数少:健美理论中,以RM表示某一负荷量连续进行的最高重复次数。举例来说,一名练习者只能连续举起5次,那么这个重量就是5RM。结果表明:1-5RM负荷训练可使肌肉增粗,增强力量和速度;6-10RM负荷训练可增加肌肉粗大,力量速度增加,但耐力增加不明显;10-15RM负荷训练肌纤维增粗不明显,力量、速度、耐力都有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐力增强不明显。很明显,5-10RM的负荷量适合于增加肌肉量的健身训练。用绳索+V绳做下压,这个动作也是分叉刺激肱3头肌的很好动作,他也很推荐这个动作,注意动作的形式,逐渐向两边分出V绳和V绳,这一动作也是分叉刺激肱3头肌的很好的动作,他也非常推荐这个动作,动作的形式,在下压过程中逐渐向两侧分开。同时不要第一次加大训练量,要根据自己的身体来进行训练。

    话题:健身房里怎样系统的锻炼上肢力量?

    推荐回答:增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1.大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2.多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。3.长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾,解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。4.慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。5.高密度:"密度"指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。6.念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。7.顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。8.持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于"锁定"状态),总是达到彻底力竭。9.组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。10.多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。11.训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。12.休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。13.宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。力气的大小是由神经原控制肌肉纤维的数量决定:神经原控制的肌肉纤维越多,力量就越大;神经原控制的肌肉纤维越少,力量就小。要想增加神经原控制肌肉纤维的数量就要通过锻炼来刺激神经原。一般在锻炼后在随着您肌肉的增长,力量也在同时增长。所以您可以多做一些器械运动,来促使自己力量的增长。下面是手臂的一些锻炼方法(哑铃):一、肱二头肌1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。2.意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。二、肱三头肌1.颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。2.俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。

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