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健身房增肌一周几练,大佬何在_8487字

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话题:健身增重,一周的健身计划0...

    话题:健身增重,一周的健身计划0

    问题:只有两个30公斤的可拆装哑铃希望专家给我制定一个详细的全身增肌计划,我很瘦,20岁,175cm,49公斤,男我希望能快速增高5公分和26公斤体重尽量写详细一点,动作名称,多少次多少组,做完感觉,饮食,休息,注意事项,1周怎样安排。

    推荐回答:一个是在家用哑铃进行锻炼一个是在家徒手进行锻炼(可以做为热身首选)自己选择吧多吃含蛋白质多的食物牛肉鸡胸鸡蛋牛奶土豆西红柿西兰花等等吧正3餐加3餐,这样你的体重才能上去,肌肉才会出来,自然身体也协调了,体重也上去了,身体素质还好(练出大快头的营养不想练大快头不用加餐正常吃饭就OK了)1哑铃训练想要身材好主要应该锻炼哪里的肌肉???----------真正的想要身体好,当然是全身锻炼是最好的,非要说出主要锻炼那个部分那就是大肌群人体一共有3块大肌群,分别是胸,背和腿那也就是说,你主要是练胸和背肩加上肱二头肌还有肱三头肌腹肌你就做仰卧起做就OK了,好了,先说胸----胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌(1)飞鸟运动预备姿势:仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代),两腿屈曲,两脚分开,踏稳地面,两臂伸直,双手持哑铃上举,拳心相对。动作:两臂同时自上向身体两缓缓落下,尽可能做扩胸运动。稍停片刻后,收缩胸大肌及臂部肌肉,使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前,还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。飞鸟运动除了可以仰卧位进行外,还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。要领:平卧时胸腔挺起,腰背肌收紧,两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展,上举还原时速度较下落稍快,臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。作用:主要发展胸大肌及三角肌。(2)仰卧后举预备姿势:仰卧于矮脚长凳上,双腿屈膝,两脚分开,踏稳地面,两臂伸直,两手握哑铃于腿侧。动作:左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起,当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。要领:腰背部肌肉收紧,用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快,下放均匀慢速。开始练习时,哑铃重量不宜过大。作用:发展前锯肌及肩、背部肌肉,同时还能扩大胸腔,对增大肺活量有益。肱二头肌---------肱二头肌是个非常顽固的部位,若训练方法不当,则跟没练一样(跟腹肌是的,要不段的刺激他才行也就是没事就练,才能看出效果)肱二头肌1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。2.意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。肱三头肌----------1.颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。(练的时候有点累坚持啊)动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。2.俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。肩----------肩部1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束。动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。2.侧平举:主要练三角肌中束。动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。3.俯身侧平举:主要练三角肌后束。动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。4.耸肩:主要练斜方肌。动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。最后在说说背吧--------背部1.俯身双臂划船:主要练背阔肌。动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。2.俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。3.直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。大概就是这些吧,我在家就是拿哑铃这么练的当然是上午练下午或下班去健身房进行大重量训练还有大小腿也可以用哑铃做的,不仿你也试试看看吧就1.深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。2.箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。小腿站立单腿提踵:主要练小腿肌。动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。2徒手进行训练没有器材徒手力量训练主要是三个部分:1,俯卧撑:胸肌和肱三头肌2,腰腹柔韧与力量3,倒立:肩部与背部。胸肌的训练主要靠俯卧撑。。。。。。建议两到三天一次训练,每组20次左右,每次练五组,在练习俯卧撑的时候要掌握肌肉收和放的技巧,当身体下去时,一个3秒左右的过程,起来的时候也一样,这样能让肌肉充分受力,达到刺激的效果,而随着练习的逐步深入,最好在背上加些重量,或者拿一个椅子,脚架在上面,让身体向下倾斜,这样受力更为充分,而仅仅俯卧撑是不够的,这样只能联系肌肉的整体,而肌肉的线条需要你用其它方法去雕塑,略如像健身房里夹胸的器械一样,把力量放进去,只是没有用器械而已,这样每组30下,来个6组,在你做完俯卧撑以后雕塑肌肉的线条,这样胸肌的成长和线条就事半功倍了。手臂的训练方法(1)前臂:徒手握拳,施加力量,每组练到手酸为止,来个4组这样,建议每周3-4次(2)肱二头肌:拿家里的水桶,装满水或半桶,或者根据你自身的力量,感觉吃力就行,和前臂一起练习,每周3次,每次15下,做5组(3)肱三头肌:用俯卧撑的方法联系,但是要注意的是,要把做俯卧撑的两只手靠近,最好是贴在一起,然后就跟俯卧撑一样上上下下的就行了,次数和组数跟肱二头肌一样

    话题:仪态不好健身有效果吗0

    推荐回答:健身对仪态仪表是有效果的。很多人在运动健身后,总觉得没效果,如果你碰到了以下的8大健身禁区,那你的健身效果铁定白搭。1、禁节食或暴饮暴食不管是增肌还是减脂,都应该重视吃,满足身体营养需求是健身的借基础,减脂期要少食多餐,避免长时间有饥饿感,增肌期间更要每一顿营养充足,但是不能没有节制,暴饮暴食对健身和健康都没有好处。2、禁熬夜健身的核心,是通过规律的生活和运动习惯,追求健康的体魄和人生,熬夜是违背健康的生活方式,不要奢求熬完夜去健身房撸个铁就能弥补身体的损失。3、禁随意健身是一门学问,要有充分的理论知识储备和实践经验,才能获得长期的进步,心态上要乐观,但是健身的态度上,要认真谨慎,把受伤的风险降到最低。4、禁偏执不要为了自己的喜好,区别对待自己的肌群,喜欢胸就只练胸,这样不好。健身也不要较真,循序渐进,不行就是不行,别逞强,偏执就容易受伤。5、禁鲁莽不热身不拉伸上来就负重训练,不受伤才怪。健身房是一个到处隐藏风险的地方,不要因为自己的鲁莽伤害自己,更不要伤了别人。6、禁分心健身时要做到动念合一,动作和意识要在一个点,你一边训练一边聊天,训练效果就不好,也不要练1分钟玩5分钟手机,身体都凉了,相当于白练。7、禁只撸铁有些人只撸铁不做有氧,认为增肌和有氧无关。有氧运动可有效增强肌肉的“呼吸能力”,帮助提供无氧训练能力,两者相辅相成。增肌阶段,每周坚持2~3次有氧运动。8、禁三天打鱼健身要养成一个有规律的习惯,一周几练,每一次练什么,练多久,练后补充什么,这些都应该计划好,并逐渐变成习惯。

    话题:小白应该怎样开始健身0

    推荐回答:想健身,自己意志力不强的,推荐去健身房,很多人一起会有健身的动力。自己先看一些基础的入门方法,比如一周几练,练什么部位,先熟悉好了套路。增肌也好,减脂也罢,最重要的是要坚持不懈,不能三天打鱼两天晒网。在一个就是掌握合适的方法,经济条件允许的话,可以请私交,要是经费不够,最好找个朋友一起,互相监督,慢慢养成健身的习惯。然后就是控制饮食,根据自己的需要,网上有很多合适的食谱,不该吃的东西一定要忌口。希望你早日练出自己想要的身材!

    话题:健身想增肌,应该多久练一次才合适?

    推荐回答:很多健身者之所以坚持不了长期的健身,是因为在一段时间内并没有收获到自己想要的一个增肌效果,相信每个健身者都希望自己的肌肉能够快速的增长,但是增肌并不是一件容易的事情,之前“绅士”的很多文章中也写到了,健身增肌需要的不仅仅只是健身训练这么简单,同时还需要各种各样的因素影响,像个人的饮食计划、训练频率甚至健身环境都会影响健身增肌的效率。而我们今天所说的就是关于训练频率的问题,直白一点解释就是一周练几次比较合适,如果说你能够在你增肌期间掌握好这个训练频率,那么增肌效率会提升少,那么健身想增肌,应该多久练一次才合适?一、每隔一天练一次健身的训练频率并不是越多越好,当然也不能三天打鱼两天晒网那种训练,只有这样才能使自己的肌肉状态保持一个稳定。像“绅士”现在的健身训练频率就是每隔一天去训练一次,但是一定要保证你每次的健身效果达到最好,然后在第二天给自己身体一个恢复的时间,这样循环一下,让身体逐渐适应这样的训练频率,肌肉增长自然不是难事。二、肌肉的恢复其实对于每个健身者来说,都应该培养出自己的健身习惯,只有真正适合自己的健身频率,才能让自己的健身增加效率达到最好,如何培养自己的健身频率,其实与肌肉的恢复有关,训练后的肌肉什么才能真正恢复,自己要学会掌握,什么时间肌肉不再有酸痛感,身体不再疲劳,那么就代表你的肌肉已经恢复好了,增肌的过程说简单也简单,其实就是肌肉纤维破坏后重新生长修复的过程。三、健身规律化健身增肌对于每个人都是不同的,多久练一次才能达到最好的增肌效率也是因人而异,但是不管你是一周练几次,一定要让你的健身规律化,也就是你一周练三次,那么下周也要最少保持三次的训练频率,而不是你这周少练了1次,想着下次就可以补回来,健身没有这个说法,所以说如果你想让自己的健身增肌效率提高,那么规律的健身频率往往比你一周练七次更重要的。其实我们会发现有很多的健身者,在增肌期间一直保持着一个高频率的健身效率,每次健身强度还不低,说实话“绅士”是比较佩服这种健身者的,比较佩服他们的肌肉恢复能力,当然“绅士”还是觉得对于我们普通健身者而言,不需要去保持那么高的训练频率和训练强度,因为肌肉的生长和恢复还是需要时间的,如果身体跟不上自己的训练强度,那么健身也就成了一种身体的负担。你觉得对于普通健身者而已,一周练几次合适?

    话题:对于健身训练来说,一块肌肉一周到底要练几次?

    推荐回答:关于一块肌肉一周到底练几次的话题一直有人都很犹豫不定,有的人说一周练两次比较好,有的人说一周练一次比较好,还有一个比较通行的法则就是:小肌群休息48小时练一次,大肌群休息72小时练一次,那到底怎样才是对的?这又根据什么原理制定的?今天我们就来聊一聊这个话题,了解了这个问题背后的逻辑与框架,我想你应该对肌肉一周训练几次的问题有更清晰的认知。1.肌肉蛋白质的合成速率首先一个因素就是肌肉蛋白质的合成速率的变化,通俗点讲就是一个长肌肉过程,要知道的是训练之后肌肉之所以会长就是因为肌肉蛋白质合成速率变高了,在训练之后,我们肌肉蛋白质合成速率会经过一个从慢慢升高到顶峰,再慢慢降低,回到原点的一个过程。那么下次训练该什么时候呢,很简单,就是我们的肌肉蛋白质合成速率恢复到训练前的那个过程的时候,就可以开始下次训练了,如果早于这个时间点的话,就会影响一部分的训练效果。那么肌肉蛋白质合成速率提高的时间是多少?这个个体之间差异是很大的,但是一般在48小时左右,那么第一个要素就是告诉我们一块肌肉至少需要休息两天才能练第二次。2.训练后的恢复在这个因素里面有3个点,一是局部肌肉疲劳;二是肌肉“损伤”;三是中枢神经系统疲劳。局部肌肉疲劳:一般在练后几个小时就恢复了,所以不太需要担心;肌肉“损伤”:根据程度的高低,一般会经历分为两个过程,一个是再生,二是修复。这个再生,修复的持续时间跨度是很大的,一般来说持续两至三天很正常,但是极端情况下可能持续到一周以上,这也是为什么你会感觉到有的时候你练完一块肌肉酸会酸痛好久,有时甚至会超过一周。中枢神经系统疲劳:这个是随着训练时间的延长而增长,高强度,长时间的力量训练,如:大重量的深蹲,硬拉训练,一般持续两到三天,在这个期间,你会感觉到莫名疲惫,就是中枢神经系统疲劳带来的,如果你是佛系训练,并且训练时间也不长的话,有的时候一天也就能恢复了。根据以上的分析,逻辑框架那我们可以清楚知道,当你一块肌肉训练完之后,肌肉蛋白质合成速率变化,肌肉损伤,中枢神经系统的疲劳,这三个点全部恢复到训练前的状态了,就可以开始下一次的训练了,所以总得去看,除非是极端情况,同一块肌肉三天之后就可以练第二次了,同一块肌肉一周练两次,理论上是没有问题的。另外还有一点需要记住,就是我们的训练带来的肌肉增长和组数是没有线性影响关系的,意思是同一块肌肉,你一次训练做20组并不会带来一次训练做十组的两倍的增肌效果,但是如果你一次训练做十组做上两次这样的训练带来的效果会比一次训练做20组要好很多,这也是为什么要增加同一块肌肉的训练频率。那么如何规划自己的训练?首先,你先从每一块肌肉一周只练一次,之后完全适应了,你可以单独找一天,另外单独练一次你最薄弱的大肌肉群,前提是,无论你的训练规划如何去规划,你每周至少要保证有一整天的休息时间,通过这样的方法慢慢适应,慢慢寻找,最后得出一个自己最合适的训练方案,因为自己是最懂自己的身体。以上就是对你问题的解答,希望可以帮助到你,小方爱举铁!每天分享健身知识,助你练就好身材!如果可以点赞,关注,转发,支持作者写更多的内容,谢谢大家!

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