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健身增重的动作,你对此怎么看?_3548字

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话题:去健身房怎么练增重??...

    话题:去健身房怎么练增重??

    推荐回答:想要通过健身房的训练,达到肌肉增长的目的时,那么就需要满足两个条件,第一是抗阻力的训练,也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。抗阻力训练制定方法:进行增肌的抗阻力训练前,先需要有一套完成的训练计划,最常见的初级训练者方案是七天为一周,一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。每天训练目标:每天的训练计划主要选取一个主要的肌群,普遍的训练方法是:周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉,周日进行休息。在一周的训练计划内,可以看到其中的周三和周日为休息时间,在劳逸结合中有效的提升,加快身体变化。饮食计划蛋白质的摄入:想通过饮食调整身体状态,首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入,蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中,这些食物当中含有丰富的蛋白质。碳水的补充:除了蛋白质外还有碳水的补充,碳水化合物是构成机体组织的重要物质,并参与细胞的组成和多种活动,还有为身体提供能量。制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后,剩下的只有坚持实施计划,完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

    话题:增重增肌健身方案

    推荐回答:仰卧起坐,每天都做,多做,多次数,如果有条件跑步的话更好(这样下来,腰部就减肥了)。贵在坚持,不在于多少动作空中蹬车、仰卧举腿、踢腿、仰卧起坐,侧卧仰卧起坐、半起仰卧起坐。这些动作,你每天休息之前做就好了,没有死板的条例,锻炼之后免疫力有所下降,所以建议每次锻炼之后不要有太大的体力劳动。坚持下去,你的腹肌就出来了。提醒一下:腹肌锻炼的同时不要忘记锻炼胸肌、背肌,不然体型会变形的。会有些许驼背。俯卧撑、引体向上这些也适当锻炼,有哑铃之类的更好

    话题:家里健身增肌增重求方法,复制不要

    问题:本人刚开始学健身,由于很瘦现在决定健身增肌增重,求家里哑铃健身科学计划和方法,组数,次数,重量,最好详细些,目前器材只有20公斤的哑铃一对儿和健腹轮,已经锻炼一个月多一点,有一点效果但不明显。练的感觉比较乱套,比如哑铃深蹲,就是抱着20斤的哑铃做10组每组15个,间隔1分钟。其他项目就是俯卧撑,哑铃卧推,平板支撑,哑铃弯举,单臂划船,还有叫不出名字的方法,(不算腹部)反正自己感觉着练,求给个比较详细的家庭健身计划,没有其他器材,只有哑铃,怎么练,练时用多大重量和组数次数等等如果哪位大神有闲暇,最好能加个好友,以便以后不懂能请教一二,不胜感激

    推荐回答:家里一对20斤的哑铃不够用的,刚脆采用徒手健身法吧。饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时,而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。徒手锻炼肌肉的方法:锻炼的胸肌动作:上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。锻炼腹肌的动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。锻炼背部的动作:引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。锻炼腿部的动作:深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。锻炼肩部的动作:乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。锻炼肱三头肌的锻炼:俯卧撑系列、倒立撑系列。锻炼肱二头肌的动作:引体向上系列。小腿:单腿提踵。每天锻炼部位:第一天锻炼胸肌、肱三头肌,腹肌,第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部,第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。锻炼数量:每天锻炼两个动作(如第一天做俯卧撑、仰卧起坐)就够了,每个动作锻炼4组,每组做8到12个左右,每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组,中间不休息。动作难度升级原则:胸部:上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑,窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑,直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。肩部:靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式,乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立,靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。如果身上脂肪较多,还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上,一周跑3到5次左右。具体详细参考《囚徒健身》。

    话题:身体瘦弱,如何锻炼增重

    推荐回答:撸铁撸铁是在健身房坚持说的一个词它就是器械比如哑铃和杠铃我健身一年了对健身有一定了解有条件去健身房健身没条件一对哑铃一张瑜伽垫就可以在家增重原归正传首先理解增重的意思既然是锻炼我们要长的是肌肉长肌肉满足两个条件1、对肌肉的刺激强度就是通过举哑铃和杠铃俯卧撑仰卧起坐对身体的各个部位的肌肉经常刺激撕裂原有的肌肉促使它增长循环渐进2、饮食规划肌肉生长需要的是蛋白质牛肉牛奶鱼肉鸡胸肉等等富含蛋白质的都可以增长肌肉晚上的作息够8个小时那么对肌肉的增长效果非常明显我发我健身的表你看看只需要一对哑铃和一张瑜伽毯就可以在家增加增重如果有条件去健身房氛围非常好里面的次数我是每一种动作做3组每组我做15次每组中间休息30秒接着做每个动作休息一分钟接下一个动作隔一天练一次你身体瘦弱别去跑步和游泳跳绳因为有氧运动过量对增重效果不好本回答由网友推荐

    话题:很瘦的男生健身,怎么增重,增肌和饮食?

    问题:我是一个男的,太瘦了,25岁,身高176,体重常年都在105-110斤徘徊,平常自己没锻炼过,也没什么力气,有时候用力的时候手脚还会抖,很自卑,现在想自己在家里锻炼,听朋友介绍刚买了1副(30kg的哑铃,腹健轮,俯卧撑支架),准备在家里自己每天练,新手真的一头雾水,这些东西对超级瘦的人增肌增重有用吗,每天要怎样练,练的时候和每天饮食方面要怎么吃比较好,谢谢好心人。

    推荐回答:当然有用,只要坚持健身,吃足营养,就能增重。但是想要健康的增肌需要系统的方法,需要除了你说到的健身和饮食,还有睡眠三方面着手去加强。这三方面都很重要,缺一不可!其原理和方法如下饮食上:应该是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白质的优质食物,并且是每天多餐,吃够5、6餐,大概一公斤体重每天要吃6g碳水化合物和1.8g蛋白质,比如你120斤,那每天就要吃够360g碳水化合物和108g蛋白质。这数据参考自【卓叔增重】公众号分享的瘦子增重经验,因为瘦子一般消化消化吸收能力比较差,所以每一餐不要吃撑了,多餐来补充营养。富含碳水化合物的食物有:米饭、面条、馒头、土豆、红薯等;富含蛋白质的食物有:鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾等。健身上:如果有条件可以办张卡去健身房练,没有的话就买副哑铃自己在家里练也行。1、先练大肌肉群,瘦子想快速看到变壮的效果,优先练大肌肉群,大肌肉群包含胸、背、腿,也是增加体重最主要的方法;2、方法是用大重量、高组数(4~6组),6~10RM,复合动作,自由重量为主,如深蹲、硬拉、引体向上、卧推等多关节动作。组间休息60~90秒,随着重量慢慢提升,肌肉也会跟着慢慢长大;3、计划,每周3、4天的训练,可以参考以下训练计划,根据自己情况再调整:周一:胸部+手臂三头;杠铃卧推、哑铃卧推、臂屈伸周二:腿部+肩部;哑铃深蹲、哑铃硬拉、坐姿推肩周五:背部+手臂二头;引体向上、哑铃划船、臂屈伸周日:腿部+腹部;哑铃深蹲、哑铃弓步蹲、卷腹睡眠上:肌肉的修复和生长都是在晚上睡觉的时候进行的,而且生长激素也是在睡眠的时候分泌的,所以想增肌增重不能熬夜,至少保证每天8小时。充足的休息也能帮助消化系统更好的运作,提高吸收率。

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