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瘦人健身饮食计划,太难了,求求了_9492字

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话题:对于天生的瘦子来说,健身...

    话题:对于天生的瘦子来说,健身计划应该怎么制定?

    推荐回答:在健身训练中,如何增肌一直是一个经久不衰的话题,而增肌的这个环节对于很多瘦子来说,甚至都是他们健身训练的主要目的,毕竟对于男生来说,太过于瘦弱总归不是一件好事,现实生活中也确实有一些怎么吃也吃不胖的瘦子,而他们往往也一直被冠名各种不太好听的外号,相信对于这些瘦子来说,想要快速增肌成为了他们健身的主要目的,那么,对于天生的瘦子来说,怎样才能正确快速的增肌呢?一、饮食大于训练健身圈内一直说三分练七分吃这句话,虽然说这句话更多的是一句口头禅,但是却以足以证明饮食在健身中的重要性,对于瘦子来说,想要增肌和增重,饮食往往要大于你的训练,瘦子之所以瘦,很大部分的原因是因为自身的基础代谢率太高,食物的热量会经过身体快速的代谢出去,而想要增肌变得强壮,首先就要去了解自己的基础代谢率是多少,在这个基础上来设置的你的健身饮食食谱,对于普通人来说,增肌期间每千克的体重需要摄入2-3g的蛋白质,对于基础代谢率高的瘦子来说,可能要更高一些。二、训练次数大于训练强度对于健身新手来说,在健身训练前期不要过于去追求大强度的健身训练,因为对于健身新手来说,前期的健身训练更重要的是让你去增加肌肉力量,以及培养你良好的健身训练动作,而且对于新手来说,前期增肌没有瓶颈期,往往不需要大强度的训练去刺激肌肉的生长,而且大强度的训练很容易对你的身体造成意外的损伤,健身增肌是一件长久的事情,不要急于一时。三、良好的生活习惯不管你的健身目的是如何,总之如果你想要一个好的健身效果,那么良好的生活习惯是让你健身效果倍增的必要条件,健身之后,烟和酒能戒就要戒掉,不能戒也要少吃一些,香烟中尼古丁成分以及酒精会抑制人体内的睾酮素分泌水平,而这种身体激素是我们肌肉合成重要工具之一,而且尼古丁和酒精还会使你身体内的雄性激素分泌变得更加困难,久而久之肌肉生长更加困难,所以对于健身者来说,良好的生活习惯是一定要保持的。四、充足的睡眠身体肌肉的生长过程并不是在健身房训练时进行的,而大多数是在你睡眠中进行的,在休息的时候,肌肉才会进行修复和生长,所以对于增肌来说,充足的睡眠时间代表了肌肉良好的修复和生长时间,但是这里需要注意的是,充足的睡眠并不是说让你去一天睡十几个小时,良好的睡眠一般都是在10点左右开始,不要想着晚上睡不好,白天再补就行了。对于瘦子来说,没有什么是绝对吃不胖,长不了肌肉的,只要掌握好了方法,坚持下去,那么即使是天生的瘦子也能够通过不断的健身训练成功练成肌肉男。最后提个问题:你身边有那种怎么吃也吃不胖的人吗?

    话题:瘦人如何增肌?需要怎样合理的饮食和有计划的训练?

    推荐回答:前两天一起聊天有朋友问我说:“你天天写如何瘦身、如何减肥,都快烦死人了,我瘦的就快剩下骨头了,你就不能写点让我如何变胖、变壮的文章吗?”唉,真是饱汉不知饿汉饥啊,很多人想减肥还减不下去,他竟然会来问我如何增肥、增肌?不过也确实,我这朋友毫不夸张地讲,真的就是一个麻杆,怎么吃也不长肉,无论如何就是胖不起来。其实身材消瘦有很多原因,比如遗传、不良的生活作息、消化系统问题等,而传统中医也认为瘦弱是因为脾胃虚弱、气血不足造成的,其实归结下来基本就是一句话:吸收不好!要改善身体的吸收问题除了调理之外,最重要的还是“吃+练”。“吃”是最基本的,营养全来自于食物,瘦人本来吃的就少,况且吸收还不好,吃同样的食物打比方说别人能吸收四分之三,你可能连一半都吸收不了,况且现实生活中吃的又比别人少,那营养怎么能来呢?“练”的目的是辅助营养吸收,因为运动会加速我们的新陈代谢,调动我们身体各种激素、各种酶活动起来,加速对食物的分解消化和对营养物质的吸收利用,同样,健身运动又会促进肌肉增长,让我们变得更为强壮,这不是一举两得的事儿嘛,既改善了吸收问题,又练出了强壮的身体!下面就先来说一说瘦子该如何“吃”一、保证入大于出瘦子之所以瘦很大一个原因在于热量不足,摄入的热量如果不能大于维持身体活动需要的热量的话,那自身就只能通过消耗脂肪来补足,人自然会消瘦。因此,一定要保证摄入的热量大于自身消耗的热量,而身体热量的主要来源在于三大物质:碳水化合物、脂肪和蛋白质,他们就藏在我们平时的食物当中。二、少食多餐瘦人本来吃的就少,如果仅靠一日三餐来保证热量摄入的话,那就需要吃很多东西,但由于瘦人餐餐少食的习惯问题,突然加量一定会对肠胃造成相当大的负担,得不偿失。因此可以采用少食多餐的策略,一日三餐,吃饱三餐,其他时间进行一些加餐,比如上午、下午各加一顿。加餐就可以随意一些,比如水果、坚果、面包、饼干、燕麦、牛奶、鸡蛋等。三、睡前加餐研究表明,夜晚睡眠的时间段是人体各种激素分泌旺盛的时期,当然也就包括胰岛素等合成激素啦,因此是促进肌肉增长的最佳时间,所以睡前半小时最好加补一下,不用太多比如喝点燕麦牛奶、喝点米粥之类的。四、合理选择食物如果想健身增肌的话,最好多进食一些高蛋白类的食物,如鸡胸肉、牛肉等精瘦肉,还可以吃一些水族鱼肉、鸡蛋、豆制品等。同时要时常注意碳水化合物的摄入,碳水化合物对肌肉生长的重要性只仅次于蛋白质,或者说不亚于蛋白质。如果没有碳水化合物,肌肉不仅不会增长甚至还会分解,所以补充碳水化也是重中之重!再来看看瘦人该怎么“练”一、多做力量训练,避免长时间有氧运动力量训练可以有效刺激肌肉分裂增长,瘦人健身的目的非常简单那就是——增肌增重!所以不用考虑减脂相关的问题,所以不必进行长时间有氧运动。在做力量训练时要掌握大重量、少次数、多组数的原则,深度刺激肌肉。同样在训练中也不用太过于拘泥小肌群的塑形,着重练大肌群,也可以大带小,因为只有练好大肌群,我们的身体才会厚实起来。下面就给大家奉上几张大肌群训练图:胸部肌群、三角肌:腹部肌群:背部肌群、肱二头肌:腿部臀部肌群:二、定期调整健身计划无论是减肥还是增肌,过一两个月都会到达一个瓶颈期,因为我们身体的学习能力和适应性是相当强的,基本上一套重复的动作差不多六个星期左右,就会完全适应,所以刺激量就没有之前的大了,自然也不会有太大的起色。因此,根据情况,一到两个月就要调整一下,比如可以换换健身动作,调整一下组数或者次数。说了这么多,最重要的还是要坚持,把科学的饮食和训练做为一种习惯持续下去,最终才会麻杆变型男!

    话题:瘦子想要增肌,训练和饮食有哪些原则?

    推荐回答:除了想拼命减肥的的人群,我相信还有一部分人群在想着该如何增肥。这一部分人就是那种怎么吃也不胖的人,但他们又不想让自己太瘦,想让自己看起来壮实一些,这类人普遍都是男生,而且有很多都是身高在180左右,而体重却只有120斤上下。这类人往往比较容易拉仇恨,他们不知道那些拼命减肥的人有多痛苦。很多瘦子之所以怎么吃都不胖有很多原因,比如说遗传、生活作息和消化系统等等因素。在中医上讲,瘦弱是由于脾胃虚弱,气血不足造成。综合来讲,瘦子不长肉的最大因素就是吸收不好。所以瘦子如果想增肌长肉的宗旨就是吃加练。因为健身可以让身体更多的吸收营养,吃的东西可以更好的被消化吸收。一个瘦子在完全不考虑减脂,只要增肌最大化的情况下,就可以遵循以下四个基本原则。一,保证足够的热量瘦子想要增肥,最根本的一点就是要保证身体中的热量入要大于热量出。由于人体摄入的热量主要来源于主食如米面等,因此瘦子应该吃好吃饱三顿正餐。不能说一天只吃两餐甚或是一餐,吃好了一日三餐,我们身体中的热量来源才会有保障,身体才会把多余的热量或营养保存下来用于自己的增肌长肉。二,尽量多餐而不少食因为一个瘦子的胃相比于比较壮实的人胃是要小一些的,一日三餐中他们并不能吃得很多,吃太多的话就就会对肠胃造成很大的负担,甚至还会引发一些疾病就得不偿失了。但要想增肌长肉的话,又必须吃很多才能有效果,这两者就有些许矛盾了。但我们可以把一天中需要吃的东西分到五次或是更多次去吃。在正餐吃好吃饱的情况下,我们可以在饭后两到三小时或是训练之前进行加餐,加餐的食物可以很多样比如鸡蛋、水果、玉米、地瓜和面包等等。在吃的过程中,瘦子是没有什么必要去考虑多少热量的摄入,多吃即可。在训练的时候也可以配合增肌粉的使用,让增肌长肉事半功倍。三,睡前科学加餐夜晚睡眠时间是人体中的生长激素和胰岛素等合成激素分泌最旺盛的时候,这些激素有助于人体肌肉的合成和代谢。所以夜晚是人体肌肉生长的最佳时间。增肌很有效的一个方法就是睡前半小时喝杯温热的牛奶、蛋白粉或是小米粥等等。然后保证明天七到八小时的睡眠,不熬夜,增肌就很快了。四,合理选择食物在中医上讲,消瘦的人多属于阴虚和热性体质。所以瘦子的膳食应该以滋阴清热为主,日常饮食中不仅要选择含动物性蛋白丰富的食物,还要多吃些豆制品、黑木耳、蘑菇和苦瓜等等。瘦子在知道怎么吃以后,当然还要知道怎么练才能增肌长肉!一,多做力量训练瘦子在训练的时候可以用大重量去狠狠的刺激肌肉,但我们不能每天都进行大重量练习,因为这要肌肉就只有消耗的分了,我们应该隔一天练一次。练的时候不要去练什么小肌肉群,尽量进行大肌肉群的训练。每次训练只需要四到五个动作去刺激大肌群即可。不要刻意去拉长训练时间,训练在一个小时左右就够了,时间太长还会让训练打折扣。二,少做有氧训练和定期调整训练计划有氧训练在我们开始训练的前一个星期,可以很大程度的提升我们的体能和心肺功能。但过了一个星期以后,瘦子就尽量不要进行有氧训练了,因为瘦子的体脂率本来就低,有氧训练做多了还有可能燃烧掉肌肉。另外就是,我们应该定期调整我们的训练计划,因为我们以一个计划进行了长期的训练以后,身体就会习惯了,就逐渐不会有什么效果了。所以我们应该在训练了一个月或者两个月以后,对自己的训练计划进行一定的调整,可以是重量的调整或是组数的调整都可以。

    话题:瘦子健身计划一周表

    推荐回答:饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时,而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组);腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);腹肌:仰卧举腿4组。腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。

    话题:瘦子应该制定怎样的健身计划

    推荐回答:很瘦的人总是会给人一种单薄、弱不禁风的感觉,尤其是男生。那么怎样才能给很“man”、很健康的感觉呢?有人就说了,我瘦一定是因为身上肥肉少,那我多吃大鱼大肉,高糖高脂的食物就好了,其实不然。因此,要想变得健壮,不那么单薄,你应该做的是增肌,而不是增加脂肪!增肌运动处方,其目的是为了使体重达到正常值,在机理上增肌与增肥的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织脂肪的比例,而增肌是依靠抗阻力练习来增加肌肉的生理横断面积,从而达到增肌,进而实现增加体重的目的。人的身体成分主要由两部分构成:脂肪和瘦体重。瘦体重包括骨骼、肌肉、水分以及其他内脏器官,有意义的“增重”应注重肌肉在体内比例的增加。即在体重增加到正常值的前提下,使增加的这部分体重的肌肉占的比重尽可能的大。瘦子要想增重,应该是增肌,而不仅仅是简单的增肥、增胖。运动:对于刚开始进行增肌的人,建议进行每周进行2~3次力量练习,主要针对大肌群,如胸大肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、股四头肌、臀肌、小腿三头肌等,每个动作练2~3组,每组重复8~12次。此外,每周再进行2~3次有氧训练,如跑步、自行车、游泳等,每次30分钟,以增加心肺功能,提高身体素质。饮食:很多人坚持运动了一段时间后,体重并没有增加,很有可能是营养物质没有跟上。三餐吃富含蛋白质和碳水化合物的食物,以及蔬菜和水果。蛋白质是构成肌肉组织的关键部分。当你努力运动的时候,更需要确保自己能得到足够的蛋白质来帮助你恢复和修复肌肉细胞,增加肌肉体积。例如:鸡蛋、牛肉、鱼肉、鸡胸肉、牛奶等都是高蛋白食物。

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