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健身房增肥训练计划,求支招啊!!_7134字

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话题:为什么健身的人停止健身就发胖?...

    话题:为什么健身的人停止健身就发胖?

    推荐回答:健身者消耗得更多,吃下去也得更多。一旦停止健身训练,首先人的热量消耗会大幅减少,因为饭量保持原样,所以热量摄入还可能增加。而且从外表来看,健身者发胖的视觉冲击力远高于普通人。所以健身的人一旦停止健身就会容易胖。很多采用肌肉训练健身的人都会发现,一旦健身计划因为各类原因停顿下来,体表的脂肪就开始“疯长”。从业余健身爱好者,到专业的健美运动员,除了极少数天生难以胖起来的人和如同僧侣般始终坚持训练的运动员,几乎每个人都有类似的经验。这个现象几乎成了健美、健身者身上的一个驱之不去的“魔咒”。大家熟知的阿诺德·施瓦辛格在当了州长后,也曾一度因为停止训练而迅速发胖,致使他不得不在繁忙的领导干部岗位上挤出时间,重新回到健身房去流汗。我也常常在健身房里听到健身爱好者相互告诫:健身只要开始,就不能停,否则会立刻胖起来。那么,究竟是什么导致健身者一停下来就发胖呢?要回答这个问题,首先就要了解健身者在开始健身之后,身体和生活习惯都发生了什么变化。通常,一个生活习惯比较规律的人,在不改变生活习惯的情况下,身体形态是不会在短时间内发生大的变化的。然而,当这个人开始健身后,他的生活习惯也会随着健身的需要而逐步改变。一是在他的身体内,肌肉会逐步增加,脂肪会逐渐减少。如果这个人本身是个中等身材的人,他在健身初期的体重可能不会有太大的变化,只是从外表看起来更为精强力壮了,这就是肌肉增加脂肪减少带来的效果。二是他的饮食习惯会产生变化。因为肌肉本身就是一个奢侈的热量消耗器,健身者的肌肉增加后,他的基础代谢率也会逐渐增加。为了应付肌肉所需的热量和高强度的训练,他要补充相当多的碳水化合物。再加上肌肉训练者的蛋白质需求远高于普通人,可以达到每千克体重1~2克,这代表着他可能也要吃下比较多的瘦肉、蛋和乳制品。当然,为了阻止脂肪增长,健身者会限制摄入脂肪、单糖等食品,食谱会显得比较健康。但尽管如此,其食谱中包含的热量也足以让一个普通人胖起来。三是由于限制了脂肪和单糖,健身者所需的大量能量可能会从薯类、杂粮等食物中摄取,而这些食物单位质量所含的热量并不高,那么所吃下食物的总量就要高于热量比较集中的食物。比如一盘炸鸡饭的热量如果由煮土豆和鸡胸肉来提供,他的食物可能会装满整整四大盘!这样一来,这个健身爱好者的胃口也就被“撑大”了。何况健身者为了保持肌肉随时有蛋白质提供热量,通常会在正餐之间以及训练前后安排加餐,一日三餐就会变成一日六餐甚至八餐。一句话,健身者比普通人吃得更多、消化得更快。从上面可以看出,健身者消耗得更多,吃下去也得更多,其身体需要将热量同时“开源”和“开流”。那么,一旦停止健身训练,他的身体又会有什么样的变化呢?首先,热量消耗会大幅减少。肌肉在保持定期训练的时候,所需的基础热量会增加,不训练了嘛,原先训练所消耗热量直接为零。也就是说,如果保持每周数次训练,那么在训练间期肌肉休息的时候,它也会消耗掉大量热量。但是连续数周不训练,肌肉就会“冷”下来,同样体积能够发挥的力量也会减小,基础代谢率随之降低,一大块热量消耗被“节约”了。如果训练继续停下去,身体为了节省能量,会让肌肉萎缩、流失,热量的消耗就会进一步减小。反之,热量摄入还可能增加。要知道,饭量可不像热量,说减少就减少的。健身者在停止健身后,消化系统还是一如既往地高效率工作,那么就要吃下同样多的食物,否则会饥饿难当。同时,由于停止了健身,食谱也许不再那么严格,以往不太碰的高糖饮料、油乎乎的菜肴可能又回到了食谱上。也就是说,摄入的热量可能比健身期间还要高。一边“节流”,一边再“开源”,怎么会不胖呢?其次,从外表来看,健身者发胖的视觉冲击力远高于普通人。前文说过,一个人开始健身时,肌肉会增加、脂肪会减少。也就是说,就算外表不变,内在的脂肪和肌肉比例已经变了。停止训练,原先减去的脂肪又回来了,即使没有进一步变胖,也会比原先显得胖。因为人类在观察他人的时候,会和自己以往的印象进行对比。一个肌肉强壮的人,假如体表覆上了薄薄一层脂肪,旁人会根据以往观察胖子的经验把他的脂肪“脑补”得厚一些,把肌肉“脑补”得薄一些。这个“悲催”的事实直接导致很多专业健美运动员在非赛季根本不敢出来见人。当然,这个“魔咒”虽然普遍存在于绝大多数健身者的身上,但并不意味着我们对此无能为力。一个健身爱好者因为一些原因需要离开健身房一段时间,可以采取一些措施避免发胖。比如继续保持比较严格的饮食习惯,在以前的基础上适当减少一些碳水化合物和蛋白质的摄入,以弥补热量消耗的“落差”。还可以在空闲时间通过空手蹲起、俯卧撑等简单训练来保持肌肉活力,减缓肌肉流失。这样,在他重新回到健身房的时候,起码增加的脂肪和流失的肌肉会少得多。哪怕要永远放弃肌肉训练,也可以逃脱魔咒。只需要根据自己的身体需要重新安排食谱,挑选其他自己喜欢的运动。就像着名的健美明星凯文·莱弗隆,他退役后,肌肉虽然大量流失了,但是由于他保持了健康的生活习惯,并没有发胖,而是变成了一个清瘦的“帅哥”。当然,选择这样做的人,一定要有心理准备,从内心接受你好不容易练出来的肌肉会逐步消失的残酷现实——你放弃了肌肉训练,肌肉也会放弃你。

    话题:初级健身增重计划

    推荐回答:初级健身增重计划:增肌需要补充碳水化合物和蛋白质。蛋白质主要来源在鸡蛋,牛肉,鸡肉,精瘦肉,鱼肉,还有坚果,乳制品等等。想增脂,饮食上碳水:蛋白质:脂肪=5:2:3,多摄入15%的热量。增重:1、增肌粉只是健身辅助补剂,想增重或者说想增肌,离不开饮食,训练和睡眠。2、首先是饮食,很多瘦人的基础代谢都很高,所以需要增加进餐次数。增肌食谱(供参考):7点喝一杯水,清宿便,补充一夜流失的水分,7.30两个水煮蛋,一个煎饼,一碗粥。10点一个苹果,也可以换成香蕉,增加膳食纤维,促进肠道蠕动。12点午饭,主食:馒头,米饭,碳水化合物必不可少,三个素材,一个荤菜,卯足劲吃到饱。下午3点一根香蕉,一小把花生。下午6点晚饭,高升糖碳水化合物,如馒头,白米饭。蛋白质,如去皮鸡肉,瘦牛肉,鱼肉等肉类。适量蔬菜。每天5顿,每顿间隔2到3个小时,三个月后增肌效果明显。3、推荐三个训练动作,想增肌必须练大肌群,徒手的王者三动作。引体向上,俯卧撑,深蹲。每天一个动作,一星期两个循环,星期天休息。注意做好准备活动,避免受伤。4、充足的睡眠能够帮助身体快速修复破损的肌肉,每天的睡眠时间不要低于8小时。

    话题:求健身房(增肥)计划

    推荐回答:如果做俯卧撑的话,每天都得炼15-25分钟,否则达不到锻炼肌肉的效果增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1.大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2.多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。3.长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。4.慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。5.高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。6.念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。7.顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。8.持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。9.组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。10.多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。11.训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。12.休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。13.宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。

    话题:健身房增重增肌训练方案?

    推荐回答:1:心肺功能训练计划:每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右2:力量训练计划参考A.慢跑热身10分钟B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸)第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举4组x10-12次史密斯深蹲4组x10-12次腿弯举4组x10-12次仰卧起坐4组x15-20次仰卧转体起坐4组x15-20次(练习腹斜肌动作)悬垂举腿4组x15-20次第三天胸肩部训练:平卧杠铃推举4组x10-12次上斜哑铃推举4组x10-12次上斜哑铃飞鸟4组x10-12次坐姿坐姿推举4组x10-12次立姿哑铃侧平举4组x10-12次第五天背部训练罗马椅挺身:4组x10-12次T型杆划船4组x10-12次宽握引体向上4组x10-12次屈腿硬拉4组x10-10次颈前下拉4组x10-12次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举4组x10-12次E-Z杠杠铃弯举4组x10-12次绳索下压4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸4组x10-12次组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.但是想要练出漂亮的体魄是需要时间的,半年也就刚刚出现变化[size=3]在家练也是可以成为壮熊的,只要你能坚持不懈。变成壮熊其实是靠两个方面,一是练,二是吃,练大约占30%,吃却占到70%之多。我就从两个方面给大家说:一:如果你要在家里练,你家里空间又足够大,我希望你可以买一副杠铃,如果你家里不够大,就请你买一副可以增减重量的那种装片的哑铃,大约也就是200元左右,可以增减重量的哑铃市场上从25公斤-45公斤的都有,你可以尽量选择大重量的购买,当然大重量的哑铃会比小重量的哑铃贵一些,但既然想健身,想变成人见人爱的壮熊,这些钱是必须要花的,只有付出才有回报。现在假定你有了一副可以增减重量的哑铃,我给你出一套训练计划:第一天:练胸第一个动作:卧推哑铃,动作要领:平躺于窄一些的凳子上,双手握哑铃,与地面呈垂直地向上推起,向下放时,一定要把哑铃放到与胸平行的位置,还要注意呼吸,向上推起时呼气,向下放时吸气,这一点一定要切记。做时的重量可以选择从轻到重,不管是什么动作,都应该尽量做到力竭为止,但一定不要做的次数过多,所以选择适合自己的重量就非常重要,这个原理适合所有动作,在其它动作要领中不再重复。先用小重量热身2组,然后开始做正式组上重量。这个动作要求做4组,每组要求做8至12次。第二个动作:哑铃飞鸟,动作要领:平躺同一条长凳上,双手握哑铃,向鸟飞行一样挥动双臂,一定要感觉到是胸在发力才可以,不要把力量分散到肩和手臂上,呼吸也是发力时呼气,所有动作都是发力时呼气,下面的动作要领中我就不再重复。因为现在肌肉已经充血,因此无需再做热身组,直接做正式组就可以了。这个动作要求做4组,每组要求做12-15次。第三个动作:俯卧撑,因为这个动作基本所有人都知道,我不再说,但一定要记住呼吸要领,还有双手撑开距离不同对胸肌的刺激也是不同的,你可以选择不同撑开宽度,撑开越窄,练得胸肌越靠近胸肌中间,反之撑开越宽,越是对胸肌外侧的锻练。这个动作要求做4组,每组要求做15-20次。第二天:练背第一个动作:立姿划船,动作要领:身体前倾,身体与地面呈15至30度角,腰要挺起来,吸腹,双眼向前看,双脚错开前后站立,拿哑铃的手一侧的腿在后,不拿哑铃的手一侧的腿在前。一手向前抓住一固定物体来保持身体平衡,另一只手握哑铃,掌心向内,手擘与地面垂直,用背部力量向上拉起哑铃,应该感觉到背部肌肉在收紧,到最上边时停两秒,在慢慢下放。注意呼吸。先用小重量热身两组,然后上重量做正式组。因为器械有限,所以可做的动作实在太少,所以这个动作要求做6组,每组做12-15次。第二个动作:反手俯卧撑,动作要领:普通的俯卧撑是双手指尖向前,反手俯卧撑是双手指尖向后撑起,要求双手撑开距离与肩同宽,尽量用背部发力,尤其向下时,尽量下到最低点。这个动作要求做6组,每组15-20次。第三天:肩部第一个动作:哑铃推举,动作要领:坐于有靠背的椅子上,挺胸,收腹,挺直腰,双手握哑铃向头上推起,在推到最上方时,停2秒,用力收紧肩部肌肉,下放时要求哑铃与肩平行,因每个人身体柔韧性不同,也可略高于肩部。轻重量热身2组,然后上重量开始正式组的练习。这个动作要求做4组,每组8-12次。第二个动作:立姿飞鸟,动作要领:身体正直站立,双脚并拢,双眼平视,双手握哑铃,对握于身前,向身体两侧做侧平举,尽量用肩部发力,不要借助惯性。这个动作要求做4组,每组12-15次。第三个动作:立姿俯身飞鸟,动作要领:双脚并拢站立,身体前倾,上身与地面平行,双手握哑铃,手心向里对握,手臂向身体两侧平行打开,要求双臂抬到与地面平行,掌心始终向下,应该感觉到是肩后部肌肉在发力。这个动作要求做4组,每组10-12次。第四天,手臂手臂主要练二头肌和三头肌,二头肌指的是大臂内侧的肌群,三头肌指的是大臂外侧的肌群。二头肌第一个动作:哑领弯举,动作要领:因为这个动作已经被大家普遍了解,动作要领不再多说,要提醒的是,一定要掌心正直向前的举起,这样二头肌才会得到最大的刺激。先做2组热身,然后开始上重量正式组。这个动作要求做6组,每组12-15次。二头肌第二个动作:哑铃侧弯举,动作要领:与哑铃弯举基本相同,只是双手掌心向内的弯举起哑铃,这样可以练到二头肌的外侧,对于出型非常有帮助。这个动作要求做4组,每组12-15次。三头肌第一个动作:哑铃脑后提拉,动作要领:身体站直,单手握哑铃举到头顶,慢慢向颈后下放,放到最低点时向上拉起手臂,一定要固定肘关节,要用三头肌的力量拉起哑铃。先热身2组,再做6组正式组,每组12-15次。三头肌第二个动作:双臂臂屈伸,动作要领:放两个凳子,脚搭在一个凳子上,双手掌心向后撑于另一个凳子上,身体悬空于两个凳子之间,身体慢慢下放,到最底点时,利用双臂三头肌的力量把身体撑起。这个动作要求做4组,每组12-15次。第五天,腿第一个动作:哑铃深蹲,动作要领:双脚与肩同宽正直站立,双手握哑铃于体侧,要求哑铃重量尽量大,腰部挺直,撅臀,抬头挺胸,慢慢下蹲,迅速站起,下蹲时吸气,站起时呼气。先用小重量2组热身,正式组要求做6组,每组12-15次。第二个动作:哑铃箭步蹲,动作要领:双脚并拢站立,双手握哑铃于体侧,双脚弓箭步下蹲,站起,要求身体尽量蹲到底,上身始终与地面保持垂直。这个动作要求做4组,每组12-15次。第三个动作:哑铃硬拉,动作要领:双脚略窄于肩站立,双手提哑铃于身前,掌心向里,双腿尽量绑直,哑铃一定要慢慢下放,放到越底越好,如果柔韧性非常好,可以选择在脚下垫东西,以增加哑铃下放距离。哑铃下放时,一定要注意腰要挺直了弯腰,不然会对腰椎造成伤害,而且起不到锻练的效果,此动作对下背部肌群和股二头肌都会有非常好的锻练效果。这个动作要求做4组,每组12-15次。第四个动作:哑铃提踵,动作要领:双脚并拢站立,双手握哑铃于体侧,提起脚踵,要求提踵时腿不要弯曲。这个动作要求做4组,每组15-18次。第六天,休息第七天,重复开始做第一天的训练。如果肚子不是很大的,可以不做腹部锻练,如果对腹肌有特殊爱好者,可以每天做四组仰卧起坐,每组30个。以上是练,下面我再简单说一下吃,想增加肌肉围度变身为壮熊,必须每天补充足够的蛋白质(指肉类和蛋)和碳水化合物(指主食,如米饭和馒头),身体对蛋白质的需要可以自己进行计算:每公斤体重每天需要3克蛋白质。一个鸡蛋清大约是3克蛋白质,一个鸡蛋心大约是3克蛋白质,但每天最多吃2个鸡蛋心,鸡蛋清不限。每100克肉类(牛肉,羊肉,鱼肉等)含20克蛋白质。不同品牌的牛奶中蛋白质含量不尽相同,可以参考牛奶包装上的说明。如果在吃上达不到标准也没关系,大家尽量就可以了。我衷心的希望没有能力去健身房,但却想通过健身这个途径变身为壮熊的兄弟们都可以心想事成。如果还有什么不清楚的,可以在站内给我留言,我都会认真答复的。

    话题:健身增肥计划

    推荐回答:早餐:2个鸡蛋,一杯500毫升左右的牛奶(纯奶),一个能让你吃饱的面包(或米饭)午餐:尽量多吃肉,少吃蔬菜午后加餐:一两个苹果,或西红柿之类富含维生素可以生吃的蔬菜晚餐:吃饱就成睡前:一杯500毫升左右的牛奶(纯奶)锻炼:每天不需要花太多时间去锻炼,一般来说45分到一个小时就行了,最好锻炼时间放在加餐后的半个小时左右锻炼,比如打打球类运动,把四肢活动得有力,微微发热就行了!(这是我放假去健身房锻炼时,教练告诉我的增肉的方法,希望对你有用)

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