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健身三个月计划,请教各位大神_5293字

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话题:3个月的健身计划...

    话题:3个月的健身计划

    推荐回答:首先像你现在所在的这种环境,如果你只是想练一练肌肉,健美一下身材。那么你就根本不需要什么健身器材。以我多年的体育生涯经验,根据你的具体情况为你制定计划如下:1、每天做俯卧撑,运动量要从少到多循序渐进的进行,刚开始你可以每天做三十个(刚开始做多少根据自己的具体情况具体对待),等感觉自己已经适应了以后再渐渐的增加(最终得数量也是要根据自己的具体情况具体对待)。俯卧撑只要是对胸部,肩部,胳臂和手臂肌肉的锻炼,对腹肌则有一定程度的影响。2、每天做仰卧起坐,运动量也是要从少到多循序渐进的进行,刚开始你可以每天做三十个(刚开始做多少根据自己的具体情况具体对待),等感觉自己已经适应了以后再渐渐的增加(最终得数量也是要根据自己的具体情况具体对待)。仰卧起坐主要锻炼的部位是腹肌。注意事项:你做刚开始做俯卧撑的几天之后可能会感到胳膊和胸部的肌肉有酸痛感,这是正常的身体肌肉疲劳期,不要因此而停止锻炼,否则你再次锻炼的时候还会再次经历这种身体肌肉疲劳期。所以到这个时候你应该坚持的做下去,这样等你的肌肉适应这种量能之后,酸痛就会消失。这种酸痛的情况根据各人体质的不同,时间的长短也各不相同,但最长不会超过一周,如超过一周情停止锻炼。至于饮食,由于你并不是专业的进行体育训练,所以并没有什么特殊的要求。自己平时吃饭时注意一下营养搭配,多吃点青菜和含蛋白质多的食物。如果条件允许每天吃一个到两个鸡蛋,那么你的肌肉锻炼可能要好一些。虽然我给你说的是一些比较简单的方法,但却是比较实用的,也是比较符合你的锻炼要求的。只要你能坚持下来,我保证你一定能收到很好的效果。身体锻炼的精髓就在于:坚持~~~~希望我深夜加班给你说的这个计划对你能有一定的帮助,以上是我个人根据你的情况而制定的一个计划。希望你能坚持的锻炼下去。最后祝愿你锻炼身体的计划能取得好的效果。

    话题:求一份详细的3个月有效健康的健身计划

    推荐回答:一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1.大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2.多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。3.长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。4.慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。5.高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。6.念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。7.顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。8.持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。9.组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。10.多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。11.训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。12.休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。13.宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。没有哑铃可用重物代替也可用矿泉水瓶装沙子或水代替采纳哦

    话题:求三个月健身计划

    问题:本人在校大学生,初中高中曾练过田径,短跑。大一大二两年没运动过把身体搞砸了,这学期办了健身卡,希望有健身达人能提供给我一份3到5个月的健身计划。最好能详细一点,答案好继续追加分。本人信息:176cm,72kg。主要想塑造形体,练肌肉,尤其腰腹部。

    推荐回答:第一个月运动频度:2-3次/周(隔天休息)。运动时间:30-40分钟每次。运动强度:运动时心率:110-140次/每分钟。运动内容:1、低强度慢跑5分钟,在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行,可以采用慢跑4分钟,接快跑50秒,依次轮换进行20分钟。3、俯卧撑:2-3组,第一组6次,第二组8次,第三组10次,组间间歇1-3分钟4、放松慢走5分钟,在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。第二个月运动频度:3-4次/周(隔天休息)。运动时间:35-45分钟每次。运动强度:运动时心率:115-145次/每分钟。运动内容:1、低强度慢跑5分钟,在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节轻微活动。2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行30分钟,可以采用慢跑5分钟,接快跑1分钟,依次轮换进行,一共轮换5次。3、俯卧撑:3组,第一组6次,第二组8次,第三组12次,组间间歇1-3分钟。4、放松慢走5分钟,在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。第三个月运动频度:4-5次/周(可以采用运动两天休息一天的频率)。运动时间:50-60分钟每次。运动强度:运动时心率:115-150次/每分钟。运动内容:1、低强度慢跑5分钟,在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节轻微活动。2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行40分钟,可以采用慢跑5分钟,接快跑1分钟20秒,依次轮换进行,一共轮换6-7次。3、俯卧撑:3组,第一组6次,第二组10次,第三组14次,组间间歇1-3分4、放松慢走5分钟,在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节活动。

    话题:请教3个月增肌健身计划

    问题:今年21岁,男生。身高178cm,体重64kg,比较瘦。。。经常参加轮滑运动,虽然已经比较专业了,但上半身肌肉太差,健身房的人说要增肌。准备暑假进行3个月的增肌训练,我以前练过一段时间,但没有指导,效果很不好,特请教专业人士,跪求每日训练计划及饮食安排!!!目前只有20分,全部给出!!!有详细答案,我一定会再加分,谢谢我听朋友说,要按照胸肩背的顺序,如果第一天练胸,第二天就不能练胸了?但下面的高人说的循环训练法又是每天都要练??搞不清楚了。。。而且也没说如何休息?每天都练吗?

    推荐回答:健身初学者如何制定有效的增肌计划?初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌?下面是通用锻炼步骤:1.热身5-10分钟;2.力量训练30-45分钟;3.有氧运动30分钟。如果你比较瘦,可以减少有氧运动时间,控制在30分钟以内,甚至可以不做有氧。刚开始锻炼,建议一周四练,休息三天。力量训练可以按照下面进行:第一天:胸肌+腹肌第二天:背部肌肉+肱二头肌第三天:肩膀+肱三头肌第四天:腿个人建议,每个人可以针对自己想加强的部位去练,每个动作的次数控制在6-8个每组,每次练3-4组为宜。对于新手的话,一开始的训练不能过于密集,一般隔一天练一次即可。比如第一次练第一个动作,周二休息,周三可以进行背部与肩部的训练,也是分组。周四休息,周五进行腹部与手臂的训练。如此循环,同时需要确保每天的睡眠充足,一般控制在8小时左右。对于增肌,饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。膳食计划大推荐此膳食计划:总蛋白质:468kcal(17%),总碳水化合物:1424kcal(51%),总脂肪:990kcal(35%),适用于刚刚起步的体重较轻的健身者,女性也适合。早餐:全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐:低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片午餐:炒瘦牛肉一份,可搭配芹菜,洋葱或青椒等蔬菜,西蓝花一份,糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划?怎么训练、怎么吃?加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇,胡萝卜等青菜)、炒土豆丝,少油、糙米一碗。

    话题:求健身三个月减肥计划

    问题:男,身高176,体重175,受不了自己肥胖,过几天去办一张健身卡,想在年前瘦下来,听说没有计划不如在家练,自己不懂,求专业人士给建议(如跑步40分钟,卧推.、蹲起.........)因为不懂,麻烦详细一点,最好用到的器械名字也告诉我

    推荐回答:第一个月:第一个月主要是提高体能,不要太过寄望于体重的急速下降。要记住,欲速则不达。在这一个月内,一周至少保证4天的训练,力量训练20分钟左右+有氧训练40-60分钟左右,饮食上尽量做到少盐,主食和肉类适当减少一点。第二个月:第二个月主要是提高肌肉含量,促进脂肪燃烧。我们要改变力量训练的方式,把力量训练的时间提高到30分钟,可以进行细化的肌肉群锻炼了。而有氧时间保持在每次最少50分钟,一定要坚持。在饮食方面,可以吃多富含蛋白质的食物,例如鸡蛋、牛奶、牛肉等等。第三个月:第三个月主要是强力燃脂。力量训练保持在30-40分钟左右,力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练,运动过后记得放松肌肉,及时做拉伸。这期间的饮食需要更严格执行,可以少食多餐,一天吃个4-6顿,每顿都不要太饱,尽量做到8分饱,尽量清淡,少盐,少油,主食方面多采用低GI的碳水化合物,水果可以部分代替主食,因为水果也含有一定量的碳水化合物。追问你好,我一点都不懂,有氧训练我应该怎么做,慢跑还是什么?力量训练我应该怎么做,用哪些器材?都是锻炼哪里的?

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